Blogs

Bottom-up je stress managen

  •  

Alweer ruim een half jaar terug schreef ik een artikel over het reguleren van je actie- en rustknop. Oftewel het vermogen om op ieder moment van de dag te kunnen kiezen voor innerlijke rust: een leeg hoofd, kalm gevoel en een ontspannen lichaam.

In de tussentijd heeft Corona onze wereld op z’n kop gezet. Een verandering met vergaande impact voor een ieder van ons. Denk aan thuiswerken, baanonzekerheid, lange werkdagen, continu achter een scherm. Volgens nieuw onderzoek van het Nationaal Centrum Preventie Stress & Burnout zijn er in Nederland vier miljoen ‘verborgen burn-outs’. Dat wil zeggen: mensen die binnen een half jaar dreigen uit te vallen als er geen actie wordt ondernomen. Daarmee is het effectief kunnen managen van stress (en energie) nog belangrijker geworden om fit en vitaal je werk te kunnen blijven doen op lange termijn.

Hoe dan? In essentie zijn er twee manieren: top-down en bottom-up. De eerste kennen we in het Westen goed en passen we actief toe, de tweede is in het Westen in opkomst maar kent taboes in de praktische toepassing op het werk.

Top-down managen van stress

Het managen van stress volgens de top-down benadering start met ‘omdenken’. Tegenover negatieve gedachten zetten we positieve, dat zetten we waar nodig om naar actie en voilà, de verandering voltrekt zich als vanzelf. Deze Westerse benadering kan krachtig werken. Een mooi voorbeeld hiervan is het recent behaalde record van Kipchoge, de eerste mens ooit die de marathon onder 2 uur heeft gelopen). In enkele prachtige artikelen in de Volkskrant geeft hij een boodschap mee aan iedereen: ‘Denk onbegrensd’. ‘Omdenken’ kennen we o.a. in de vorm van: relativeren (‘Morgen weer een dag’), reframen (‘Ik kan het wel’) en toetsen op realiteit (‘Waaruit blijkt dat je morgen op straat staat?’).

Maar met het overmatig inzetten van ons denkvermogen om stress te minderen beperken we onszelf op termijn. We onderdrukken onze natuurlijke rustknop (ontspanningsrespons). Met als gevolg dat energie zich vastzet in ons lichaam en we als het ware van de ene stressreactie in de volgende terechtkomen. En dat laat ons lichaam merken ons via allerlei signalen: vastzetten van je schouders, spanning in je nek, niet stil kunnen zitten, hoge ademhaling, last van je buik etc.

Ken je alleen de top-down benadering, dan zet je die signalen om naar nog harder nadenken over hoe je nog meer kunt omdenken. En wat je anders moet doen. Met als gevolg dat je hoofd, ook deel van je lichaam, overuren maakt en overzicht verliest. Gedachtes struikelen over elkaar heen, je schiet van de ene halve actie naar de andere, kortom chaos! En daar vindt je hoofd ook nog iets van: ‘Zie je wel, het lukt me weer niet’, ‘dit gaat nergens over’. Waardoor je lichaam en hoofd nog meer signalen afgeven, die jij negeert want je hebt het te druk met nadenken en doen.

Teveel in de ‘aan’stand

Teveel in de ‘aan’stand.. hoe neem je dat eigenlijk zelf waar? Waarbij jezelf waarnemen al een hele kunst is, als je vol in beslag wordt genomen door je gedachtestroom.

Bijvoorbeeld: dat je enorm geïrriteerd wordt van mensen die ‘altijd’ klagen. Dat je dichtslaat in een vergadering als iemand tegen je uitvalt. Dat je boos uitvalt tegen iemand om iets totaal onbenulligs. Dat je je een hele avond druk zit te maken en ’s nachts wakker wordt omdat je een ‘to do’ niet hebt kunnen afstrepen van je lijst. Dat je je de hele dag gespannen voelt omdat je een foutje hebt gemaakt. Of dat je iedereen helpt ten koste van jezelf (omdat je door nee zeggen anderen teleurstelt en je daar buikpijn van krijgt). En zo kan ik er nog wel legio opnoemen, ieder mens heeft zo zijn eigen triggers (aanleidingen) die overmatige spanning oproepen.

Tja, en hoe ziet dan een vergadering eruit, waarvan de meeste deelnemers hun spanning niet bewust waarnemen, laat staan dat ze deze effectief kunnen reguleren. Enkele voorbeelden van gedragingen en uitingsvormen:

• Een leidinggevende die zich ‘over’verantwoordelijk voelt voor het goede verloop van de vergadering. Hij/zij loopt gehaast door alle punten heen van de overvolle agenda en vervult 3 rollen in 1: die van inhoudelijk voorzitter, procesbegeleider en tijdsbewaker;

• Een deel van de teamleden reageert ad-rem op vragen van de leidinggevende. Er ontstaat een herhalende discussie tussen 2 mensen, die steeds feller wordt;

• Een deel van de teamleden wil, kost wat kost, de lieve vrede bewaren en probeert de boel te sussen. Een andere deel trekt zich meer en meer terug naarmate de discussie feller wordt (dit zou je ook wel ‘mentaal afhaken’ kunnen noemen of een ‘bevriezingsreactie’);

• Tegen het einde van de vergadering kapt de leidinggevende de boel meer en meer af (agenda blijkt niet haalbaar). Een deel van de mensen vertrekt met opgekropte emoties en hoofdpijn uit de vergadering (vastgezette spanning in het lichaam).

Bottom-up managen van stress

De sleutel tot het herkennen en reguleren van de rustknop (ontspanningsrespons) ligt in het trainen van gewaarzijn. Gewaarzijn is het bewust, aandachtig, neutraal ervaren van wat zich in het huidige moment voordoet aan gewaarwordingen, gevoelens, waarnemingen, gedachten of handelingen. Je vraagt je lichaam ‘Hoe is het met jou?’ en neemt waar wat er in je lichaam gebeurt. Je richt je aandacht op je ademhaling en blijft daar met de aandacht bij. Je kijkt naar je gedachtes en laat ze al dan niet voorbijgaan. Je observeert je gevoelens zonder ze te (moeten) veranderen. Je bent dus niet je lichaam, je gedachtes of je gevoelens, er is een waarnemer in jou, een verbaasde ontdekkingsreiziger, die uit alle drie informatie vergaart. En dan beslist welke informatie waardevol en/of nodig is in de context waar je je in begeeft.

Mediteren, het beoefenen van Yoga/Krijgskunst en mindfulness helpt je dit ‘gewaarzijn’ te trainen. Helpend hierbij is om te starten met het verkennen van een stabiele, rustige plek in jezelf (of een plek waar het iets rustiger voelt). Stel jezelf hiervoor de vraag ‘Waar in mijn lichaam voelt het (iets) rustiger? Grote kans dat zich vanzelf een plek aandient. Of zet beide voeten op de grond en observeer waar je voeten precies de grond raken. Om vanuit die meer stabiele plek naar een gewaarwording en/of bijvoorbeeld plek in je lichaam te gaan waar wat meer spanning is. En dan de kunst te verstaan om met een milde en open blik te blijven onderzoeken.

En hoe kun je dan samen in een teamvergadering de ontspanningsrespons oproepen komen? Daarvoor zou je kunnen denken aan:

• Stel korte stiltes in tijdens het overleg (gewoon de timer instellen), bijvoorbeeld als je van het ene naar het andere onderwerp gaat;

• Voer de werkvorm in a la Circle Way dialoog: Ieder heeft 2 minuten om bijvoorbeeld te reageren op een vraag, de anderen luisteren met volle aandacht. Pas nadat iedereen is geweest, ga je verder (bijvoorbeeld in vrije dialoog);

• Doe korte praktische 3 minuten meditaties;

• Kies voor een inspirerend begin, midden en einde van het overleg

• Een gezamenlijke dialoog via de vragen: Waar merken wij aan dat we ontspannen samenwerken? Effecten? Hoe signaleren we dat de spanning/stress oploopt? Effecten? Hoe kunnen we elkaar ondersteunen in het effectief reguleren van spanning en ontspanning?

Het bewust kunnen luisteren en ‘afdalen’ met je aandacht naar je lichaam biedt jou en je team een belangrijk instrument in het reguleren van spanning, onrust, stress en energie in je dagelijkse leven. En zoals alles wat je wilt leren en waar je in wilt groeien, oefening baart kunst! Dagelijks oefenen in een ontspannen setting maakt dat je dit vermogen tot je beschikking hebt als negatieve spanning of stress opkomt. 

Nieuwsgierig naar literatuur over de onderliggende theorie (Polyvagaal theorie)?

Stephen W. Porges

  • De polyvagaal theorie en de transformerende ervaring van veiligheid;
  • De polyvagaal theorie (de neurofysiologische basis van emotie, gehechtheid, communicatie en zelfregulatie.